يحصل الجسم على الطاقة والمغذيات الضرورية التي يحتاجها من الطعام الذي نتناوله يوميًا، وفي حال كان هذا الطعام فقيرًا بواحد أو أكثر من المُغذيات الضرورية من الفيتامينات، والأملاح، والبروتينات ينعكس ذلك بشكل سلبي على الصحة العامة، وفي المقابل عند تناول كمية فائضة من الغذاء، يكتسب جسدنا الوزن والذي يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المُعدية والمُزمنة، بالإضافة إلى ذلك تلعب نوعية الطعام الذي نتناوله وتوازنه -وليس كميته فقط- دورًا هامًا في صحة الجسم. إليك نصائح هامة للحفاظ على طعام صحي من خلال مقالنا هذا.
نصائح هامة للحفاظ على طعام صحي وغذاء متوزان
تناول طعامًا غنيًّا بالعناصر الغذائية الضرورية
تُعرّف الكثافة الغذائية Nutrient density بكمية المُغذيات من الفيتامينات، والأملاح، والمعادن، والبروتينات، والدسم، والكربوهيدرات التي يحتويها نوع معين من الغذاء مقارنة بكمية الحُريرات التي يمتلكها. تحوي جميع الأغذية أيًّا كانت على كميات متنوعة من الحريرات، ولكن ليست جميع الأطعمة غنية بالمغذيات، فمثلًا تحتوي قطعة من الحلوى أو وجبة سريعة من المطعم على كمية عالية من الحريرات، لكنها تعد فقيرة بالمغذيات من الفيتامينات، والأملاح، والبروتينات، والألياف. من جهة أخرى، يحتوي البيض على كمية منخفضة من الحريرات، لكنه غني جدًا بالفيتامينات والبروتينات، إذًا من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضراوات، والفواكه، والمكسّرات، والبذور، والبقول، والسمك، والبيض، والتي تستطيع توفير جميع المغذيات المختلفة التي يحتاجها الجسم حتى يعمل بصورة متكاملة.
اتبع نظامًا غذائيًّا متنوعًا
لا يحتوي نوع واحد من الطعام على كافة احتياجات الجسم من المغذيات، وقد أثبتت العديد من الدراسات أهمية تنويع الطعام الذي نتناوله وتقسيمه على وجبات متعددة بهدف الحصول على كامل احتياجات الجسم اليومية، بالإضافة لذلك ينعكس هذا التنوع بشكل إيجابي على الفلورا الجرثومية الطبيعية في الأمعاء، والتي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على وظيفة معوية جيدة، ووزن جيد. للغذاء الصحي المتوازن دور هام أيضًا في مكافحة الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النمط الثاني، وأمراض القلب والأوعية، والأمراض المعوية. يُقسم الغذاء الذي نتناوله إلى ثلاث مكونات رئيسية هي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدسم، ويسبب تناول نوع واحد فقط بإفراط من هذه الأغذية الرئيسية خللًا في توازن النظام الغذائي.
تجنب الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة
من التوصيات الهامة التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة والوجبات السريعة قدر الإمكان، في الحقيقة لا تعد جميع الأطعمة المعالجة والمعلبة ضارة، فمثلًا تمتلك المكسرات المقشرة، والبقول المعلبة، والخضار والفواكه المجمدة فوائد صحية عند تناولها بعد فترة قصيرة من فتح العلب، وفي المقابل أثبتت الدراسات وجود أضرار وتأثيرات سلبية للمياه الغازية والحلوى، والحبوب السُكرية Cereals، والوجبات الخفيفة المعلبة، والأطعمة المقلية، والوجبات سريعة التحضير، فهذه الأطعمة فقيرة بالمغذيات الضرورية للجسم، وغنية بمواد تمتلك تأثيرات سلبية مثل مصل الذرة الغني بالفركتوز، والمُحليات الصناعية، والزيوت المهدرجة. وقد ربطت الكثير من الدراسات بين الاستهلاك المرتفع للأطعمة المعالجة وارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب، والأمراض القلبية والوعائية، والبدانة والسرطان. من جهة أخرى، ترتبط المناعة القوية والصحة الجسدية والنفسية الجيدة مع الاستهلاك المنخفض من الأطعمة المعالجة. تنصح الجمعية الأمريكية للسرطان البالغين بتناول حصتين غذائيتين من الفواكه والخضار يوميًا، وتجنب اللحوم المعلبة والمعالجة ومشروبات الطاقة والوجبات السريعة والوجبات الغنية بالدهون.
تسوق بنفسك واختر الأطعمة الصحية
يعد الذهاب إلى التسوق واختيار الأطعمة الصحية بنفسك أحد أفضل الإجراءات التي يمكنك القيام بها لتزيد من فرص التزامك بالنظام الغذائي الصحي. من الأطعمة الصحية التي يمكنك شراؤها عند التسوق:
- الفواكه والخضراوات المجمدة والطازجة.
- المصادر البروتينية الحيوانية والنباتية، مثل: لحم الدجاج، والبيض، والسمك، وفول الصويا.
- المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات، مثل: البقول المعلبة، والحبوب الكاملة غير المقشورة.
- الخضروات النشوية، مثل: البطاطا البيضاء، والبطاطا الحلوة، وزبدة الجوز.
- مصادر الدسم الجيدة، مثل: زيت الزيتون، والحليب كامل الدسم، والأفوكادو.
- الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات، مثل: المكسرات، والبذور، وزبدة البندق، والحمص، والزيتون، والفواكه المجففة.
اطبخ طعامك بنفسك في المنزل
تسهل وسائل الاتصال وتطبيقات المطاعم السريعة في عصرنا الحالي الحصول على الطعام بضغطة زر، ما جعل إعداد الطعام في المنزل خيارًا صعبًا، ومملًا، وغير مرغوب فيه على نطاق واسع. لكن يمكن للوجبات السريعة ووجبات المطاعم أن تحتوي على الكثير من المكونات غير الصحية، مثل: كمية عالية من الملح، والسكر، والدهون المشبعة، والحريرات. في المقابل، يقدم الطبخ المنزلي الكثير من الفوائد، منها التواصل مع العائلة في أثناء إعداد وجبة لذيذة أو تجربة وصفة جديدة، وتناول طعام طازج محضر من مكونات معروفة مسبقًا، وتحضير طعام شخصي وفق رغباتك الخاصة، والتحكم بكمية الحريرات الموجودة في الطعام الذي تتناوله، بالإضافة لفوائد نفسية عديدة.
اشرب كمية وافرة من الماء والسوائل
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على تناول الطعام الجيد الطازج الغني بالمغذيات. إذ يعد شرب الماء لتلبية حاجة الجسم منه عاملًا أساسيًّا في التمتع بصحة جيدة والحفاظ عليها. يشكل الماء نحو 60% من كامل كتلة الجسم، وتُظهر هذه الحقيقة مدى أهمية الماء بالنسبة لعمل جسمنا ووظائفه الحيوية والاستقلابية. يساعد شرب الماء والسوائل على التمتع بطاقة عالية، لأنه عند ممارسة الرياضة يخسر جسمنا الماء عن طريق التعرق، فيتأثر نشاطنا بمجرد خسارة 2% فقط من كامل كتلة الماء في الجسم. أثبتت العديد من الدراسات أيضًا أهمية السوائل في الحفاظ على وظيفة دماغية سليمة، لأن التجفاف يسبب ضعف الذاكرة، والتركيز، واضطراب المزاج، والصداع. بالإضافة إلى أن شرب الماء بوفرة يساعد على محاربة الإمساك، والحصيات الكلوية، وفي خسارة الوزن أيضًا. تجدر الإشارة أيضًا أن الإكثار من السوائل وسيلة فعالة في الحفاظ على صحة الكلية والجهاز البولي من خلال منع تشكل الحصيات الكلوية ومكافحة الالتهابات البولية، ولتحقيق ذلك توصي الجمعية الأمريكية للجراحة البولية بتناول كمية وافرة من المياه والسوائل بحيث تكون كمية البول يوميًا أكثر من 1.5 لتر.
يساعد اتباع نظام غذائي صحي أساسه شرب كمية وافرة من الماء وتناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية، والمتنوعة، والطازجة على التمتع بمناعة قوية تحمي من الأمراض المعدية والسرطان وأمراض القلب والأوعية والأمراض الاستقلابية والغدية، وتمنحك الإحساس بالطاقة والنشاط طيلة النهار من أجل إنجاز المهام اليومية، وتحسين القدرة العقلية والتركيز والذاكرة والمزاج، والوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة والتنكسية، والعيش لعمر طويل بصحة جيدة، بالإضافة لذلك فقد أكدت الدراسات وجود ارتباط وثيق بين الغذاء الصحي المتوازن والصحة النفسية.
