خلال فترة الحمل تواجه المرأة العديد من الضغوط النفسية والتغيرات الجسدية، التي تُشكل صعوبات حقيقية عند ممارسة مختلف نشاطات الحياة. إنّ صحة الجنين هي الهاجس الأول الذي تُفكر فيه الأم، ولكن يجب أن لا ننسى أنّ صحة الجنين مرتبطة بشكلٍ وثيق بصحة الأم، بناءً على ذلك يجب التوجه إلى اتباع العادات الصحية وتغيير نمط الحياة ليتناسب مع فكرة إنجاب الأطفال. لذلك، نقدم مجموعة من النصائج للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية للأم الحامل.
ما هي أهم النصائح التي يُمكن أن تساعد الأمهات في المحافظة على صحتهنَّ أثناء الحمل وبعده؟
إنّ الالتزام بالقواعد الصحية ونصائح المختصين يُساعد المرأة الحامل على تقليل المشاكل المحتملة خلال فترة الحمل، كما تُساهم في تقوية الجنين ودعمه حتى بلوغ يوم الولادة واستقباله بصحةٍ جيدةٍ، ومن أهم هذه النصائح:
التغذية الجيدة
منذ البدء بالتخطيط للحمل يجب أن تنتبه المرأة إلى نوعية الطعام الذي تتناوله وطبيعته، حيثُ تؤثر تغذية الأم على نمو دماغ الجنين أثناء الحمل وعلى وزنه عند الولادة، كما أنّ بعض العناصر الغذائية تُساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالتشوهات الخلقية. بالإضافة إلى أنّ النظام الغذائي المتوازن يحمي من مخاطر الإصابة بفقر الدم، ويساعد في تخفيف أعراض الحمل مثل الغثيان والإقياء الصباحي والتعب العام.
من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم والسمك، وبذلك تحصل على كمياتٍ كافيةٍ من المغذيات الرئيسية التي تشمل:
- البروتينات والدهون غير المشبعة.
- الفيتامينات والمعادن وتحديدًا فيتامين C وحمض الفوليك (فيتامين B9) والكالسيوم والحديد.
- السكريات التي تمدها بالطاقة.
كما يجب الامتناع عن تناول الحليب ومنتجاته غير المبسترة واللحوم غير المطبوخة جيدًا مثل النقانق، كونها تُعد مصدرًا للإصابة بالعدوى البكتيرية أو الطفيلية.
تناول الفيتامينات أثناء الحمل
عادةً ما يتم الحصول على الحاجة اليومية من الفيتامينات من خلال النظام الغذائي، ولكن مع التقدم بمراحل الحمل تزداد حاجة الجسم، ويكون من الصعب التخطيط يوميًا لوجباتٍ كافيةٍ ومتوازنة غذائيًا. لذلك فإنّ تناول متممات الفيتامينات له دورٌ مهمٌ في تعويض النقص، فمثلًا يُنصح بتناول حمض الفوليك (فيتامين B9) قبل عدة أسابيع من بدء الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، للتقليل من مخاطر حدوث تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين.
ممارسة التمارين الرياضية
من المفيد جدًا أن يحتوي الروتين اليومي لكل سيدةٍ سواءٌ خلال فترة الحمل أو قبلها أو بعدها، على بعض التمارين الرياضية التي تُساعدها في المحافظة على الوزن المثالي واكتساب جسمٍ سليمٍ وقوي.
لا يزال لدى البعض أفكار خاطئة عن إمكانية ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، ولكن بناءً على توصيات هيئة أطباء النساء والتوليد الأمريكية ACOG، فإنّه من المفيد للحامل أن تمارس التمارين الرياضية الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا بشرط أن تكون متوسطة الشدة.
على الرغم من ذلك يجب استشارة الطبيب المتابع لحالة الحمل للتأكد من عدم وجود أي عوامل خطورةٍ قبل البدء بممارسة الرياضة، كما يُمكن أن يُساعدك على اختيار التمارين المناسبة والآمنة في حال كنتِ لا تمارسين الرياضة سابقًا.
من أهم الفوائد التي تُقدمها ممارسة الرياضة للحامل والجنين:
- تحسين مستويات الطاقة في الجسم.
- خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- تعزيز صحة القلب وخفض مستويات ضغط الدم.
- تحسين نوعية النوم وتنشيط الدورة الدموية.
- تخفيف حالات الإمساك.
- السيطرة على كمية الدهون في الجسم وزيادة الوزن التي تحدث بشكلٍ طبيعي أثناء الحمل.
- تخفيف آلام أسفل الظهر التي تنتج عن نمو الجنين في الرحم.
- تحسين المزاج وتخفيف القلق والاكتئاب المرافق لاقتراب موعد الولادة.
- تقوية العضلات وتسهيل الولادة وتسريع الشفاء بعدها.
- سهولة خسارة الوزن الزائد بعد الولادة.
إنّ أبحاث هيئة أطباء النساء والتوليد الأمريكية ACOG، تُشير إلى تراجع معدلات الولادات المبكرة والولادات القيصرية لدى النساء اللواتي التزمن بممارسة الرياضة خلال الحمل. بالإضافة إلى انخفاض مخاطر ولادة طفلٍ منخفض الوزن والإصابة بسكري الحمل أو حدوث اضطرابات ضغط الدم.
التمارين المناسبة للحامل
تحدث تغيراتٌ في جسم المرأة مع التقدم في مراحل الحمل وزيادة حجم الجنين، لذلك عند ممارسة التمارين الرياضية يجب مراعاة زيادة الحجم والتغيرات في درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وآلام الظهر والمفاصل وعدم القدرة على تحمل الضغط الزائد.
بشكلٍ عام هناك مجموعةٌ من التمارين التي يُنصح بها لصحة الأم والجنين، ومن أهمها:
- المشي السريع والركض الخفيف في الهواء الطلق.
- السباحة والمشي في الماء يُساعد في تخفيف الضغط عن المفاصل.
- تمارين القرفصاء وتمارين كيجل التي تساعد على تقوية عضلات الحوض.
- اليوجا وخصوصًا قبل الولادة.
- التمارين منخفضة الشدة ويُفضل أن تكون تحت إشراف مختص.
فترة الحمل من أكثر المراحل حساسيةً في حياة المرأة وتتطلب منكِ الكثير من التعب والحرص للمحافظة على صحتك وصحة جنينك، لذلك لا تترددي في طلب الدعم والاستشارة من المختصين عند الشعور بالحاجة لذلك.
