صحة القلب… أهم النصائح للحفاظ عليها

القلب هو أهم عضلةٍ في جسم الإنسان لأنّه المسؤول عن ضخ الدم الحامل للأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، وعندما لا يحصل القلب على الرعاية الكافية ستظهر العديد من المشاكل والأمراض الخطيرة، التي يُمكن أن تُهدد الحياة.

لذلك يجب علينا الابتعاد عن كُل ما يُؤثر عليه بشكلٍ سلبي، والالتزام بالعادات الصحية المُناسبة التي تدعم عضلة القلب وتُساعده على أداء عمله، وفيما يلي نُقدم مجموعةً من النصائح التي يُمكن أن تكون بسيطةً ولكنها ذات أثرٍ كبيرٍ في الحفاظ على صحة القلب.

التوقف عن التدخين

يُعتير من أهم الخطوات في طريق الحفاظ على صحة القلب وصحة الجسم كاملًا، حيثُ يُشكل التدخين سببًا رئيسيًا لأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد أظهرت الأبحاث أنّ المُدخنين تزداد لديهم مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أكثر بمرتين من الأشخاص غير المدخنين، بالإضافة إلى أنّه يُقلل من نسبة الأوكسجين بالدم ويرفع الضغط.

تحتوي السجائر على مادة النيكوتين التي تؤدي إلى الإدمان مما يجعل الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، وقد يحتاج المريض في بعض الأحيان إلى استشارة مختصين أو الالتحاق ببرامج تدعم الإقلاع عن التدخين.

ممارسة التمارين الرياضية

تُعتبر الرياضة من الأنشطة الضرورية لكل شخص بغض النظر عن وزنه، وتحديدًا الأشخاص الذين يعملون على المكاتب لفتراتٍ طويلةٍ فهم يحتاجون إلى التحرك وأخذ استراحاتٍ قصيرةٍ بشكلٍ منتظمٍ.

أي نشاطٍ يقوم به الشخص يُساعده في تحسين نمط الحياة والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وبشكلٍ عام يحتاج الجسم إلى 150 دقيقة تدريبٍ في الأسبوع، والتي يُمكن استغلالها في المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميًا، أو ممارسة تمارين القوة التي تُساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وتقوية عضلة القلب وتعزيز عملها.

الابتعاد عن مصادر التوتر والقلق

يُعد التوتر والقلق من العوامل المؤهبة لحدوث أمراض القلب، حيث يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يُعانون من التوتر الزائد إلى عاداتٍ غير صحيةٍ مثل التدخين والتوقف عن ممارسة الرياضة، والتي ترتبط بشكلٍ مباشرٍ مع أمراض القلب.

بدلًا عن ذلك يُمكن التخفيف من التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو اليوجا وتأمل المناظر الطبيعية أو التنزه مع الأصدقاء.

مراقبة الوزن

يُعد الوزن الزائد واحدًا من العوامل المؤهبة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وداء السكري، والتي تؤثر مباشرةً على صحة القلب.

يُمكن المُحافظة على الوزن قريبًا من المثالي من خلال التقليل من تناول السكريات والدهون المشبعة والأطعمة الجاهزة، واستبدالها بالفواكه والخضار الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة التي تُساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.

وفقًا لمجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب فقد أظهرت الأبحاث وجود علاقةٍ بين الدهون الزائدة في منطقة الوسط وارتفاع الضغط والكوليسترول، لذلك أصبح الحصول على خصرٍ نحيفٍ أمرًا ضروريًا للصحة والجمال.

اتباع نظامٍ غذائي صحي

يتم ذلك من خلال تطبيق عدة خطواتٍ رئيسيةٍ وهي:

• التقليل من تناول الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في الزبدة والسمنة واللحوم الدهنية والحليب كامل الدسم ومنتجاته والأطعمة الجاهزة، جميعها تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم الذي يُعد أحد العوامل المُحرضة للعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك يجب الابتعاد عنها واستبدالها مثلًا بزيت الزيتون والحليب منزوع الدسم واللحوم الخالية من الدهون مثل اللحوم الحمراء والدجاج، كما يُمكن استبدال قلي الأطعمة بالشواء أو الطبخ بالبخار.

• التخفيف من ملح الطعام

يحتوي ملح الطعام على الصوديوم الذي يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وبالتالي زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يَنصح المُختصون بإتباع نظامٍ غذائيٍ فقيرٍ بالملح بحيث لا تتجاوز الكمية المُتناولة يوميًا 6 غرام للبالغين و3 غرام للأطفال.

• تناول السمك

إنّ لحم السمك من أكثر الأغذية الغنية بالحمض الدهني أوميغا 3 الذي يُساعد في الوقاية من أمراض القلب. التونة والسلمون والسردين من أهم الأنواع التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الأوميغا 3، ويَنصح المختصون بتناول السمك على الأقل مرتين أسبوعيًا.

• تناول المزيد من الفواكه والخضار

إنّ الفواكه والخضار غنيةٌ بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم صحة القلب، وبما أنها منخفضة السعرات الحرارية فيُمكن تناول خمس حصصٍ منها يوميًا.

يُساهم البوتاسيوم الموجود في بعض أنواع الفواكه والخضراوات في خفض ضغط الدم، كما أنّ الألياف النباتية يُمكن أن تلعب دورًا في خفض كوليسترول الدم وبالتالي حماية عضلة القلب.

• تناول المكسرات والشوكولا الداكنة

المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق وغيرها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون الجيدة والبروتينات والألياف التي تُعزز صحة القلب وتُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
بالرغم من ذلك فإنّ المكسرات من الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية لذلك يجب أن نكتفي بحصةٍ صغيرةٍ منها.

أمّا الشوكولا الداكنة فهي غنيةٌ بالفلافونوئيدات المُفيدة لصحة القلب، ولكن يُنصح بتناولها باعتدال.

• وجبة الفطور أساسية

إنّ بدء نهارك بتناول وجبة فطورٍ مغذيةٍ يُساعدك على الالتزام بنظامٍ غذائيٍ متوازنٍ والحفاظ على وزنٍ صحي، ومن الأطعمة المفيدة للقلب والتي يُمكن تناولها في وجبة الفطور:

• الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل.
• القليل من المكسرات أو زبدة الفول السوداني فهي مصدرٌ جيدٌ للبروتين.
• الحليب قليل الدسم ومنتجاته مثل الزبادي والجبنة قليلة الدسم.
• الفواكه والخضار الطازجة.

الضحك

يبدو أنّ الضحك ليس مهمًا للصحة النفسية فقط، فقد أظهرت الدراسات  وفقًا لجمعية القلب الأمريكية AHA أنّ الضحك يُساعد على تقليل إفراز هرمونات التوتر، ويُمكن أن يُخفف من التهاب الشرايين، كما يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL في الدم، كُل ذلك يُساهم في الحفاظ على صحة القلب.

تنظيف الأسنان بانتظام

إنّ تنظيف الأسنان بالفرشاة يوميًا أمرٌ مهمٌ جدًا ليس فقط من أجل صحة الأسنان ومظهرها، حيثُ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ البكتريا المُسببة لأمراض اللثة يُمكن أن تلعب دورًا في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حتى الآن لا تُعتبر هذه الدراسات كافية، إلّا أنّ تنظيف الأسنان ضروريٌ جدًا للمحافظة على صحة الفم واللثة وليس له أي أثرٍ سلبي.

إنّ أمراض القلب والأوعية الدموية من أكثر الأمراض انتشارًا، والتي تُؤدي إلى فقدان الحياة في كثيرٍ من الأحيان، لذلك يجب الاعتناء بصحة القلب ومحاولة الالتزام بكل النصائح التي يُقدمها الأطباء والابتعاد عن كُل ما يُمكن أن يؤذي القلب.