جميعنا نبحث عن العناصر الضرورية لدعم صحة أجسامنا، وفي كثيرٍ من الحالات نُركز على أنواع محددةٍ وننسى جزءًا من العناصر الغذائية التي تُقدم للجسم فوائد كثيرةً ويُمكن أن يؤدي نقصها إلى العديد من المشاكل الصحية، إنّ الفيتامينات الذائبة في الماء التي تشمل مجموعة فيتامينات B وفيتامين C، تُعد من أهم المواد الغذائية الضرورية لإنتاج طاقة الجسم والحفاظ على صحة أجهزته الداخلية.
لذلك من المهم أن يحتوي طعامنا على كمياتٍ مناسبةٍ من هذه الفيتامينات، التي يُمكن أن نحصل عليها بمجرد اتباع نظامٍ غذائي صحي ومتنوع.
فوائد الفيتامينات الذائبة في الماء ومصادرها وأعراض نقصها
فيتامين B1
معروف باسم الثيامين ويتواجد بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة ويُمكن إضافته إلى المنتجات الغذائية، ويكون بعدة أشكالٍ أكثرها انتشارًا بيروفوسفات الثيامين الضروري لعملية الاستقلاب.
فوائده
- يلعب دور عاملٍ مساعدٍ في عملية استقلاب الغلوكوز والأحماض الأمينية والدهون لتحويلها إلى طاقة
- أظهرت الدراسات أنّ تناول مرضى السكري لجرعاتٍ كبيرةٍ من الثيامين تُساعد في خفض مستوى السكر بالدم
- هذا النوع من الفيتامينات الذائبة في الماء يقلل من مخاطر الإصابة باعتلال الأعصاب السكري.
مصادره
يتواجد الثيامين في العديد من المصادر الغذائية ومنها الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والخبز، كما تحتوي منتجات الألبان ومعظم الفواكه على كمياتٍ قليلةٍ منه.
نقصه
- من الحالات النادرة التي تحدث نتيجة سوء التغذية أو مشاكل في عملية الامتصاص أو الإطراح.
- أكثر الأشخاص المعرضين لنقص الثيامين هم مرضى داء السكري، حيث تزداد لديهم نسبة إطراحه مع البول.
- بالإضافة إلى كبار السن ومدمني الكحول ومرضى الإيدز.
- يؤدي انخفاض مستوى الثيامين إلى الإصابة بمرض البري بري أو متلازمة كورساكوف، التي تتمثل أعراضها بفقدان الشهية وخسارة الوزن واعتلال الأعصاب المحيطي واضطرابات عقلية، ويُمكن أن تتطور في حالاتٍ نادرةٍ إلى قصور القلب والموت.
فيتامين B2 (الريبوفلافين)
الفيتامين الوحيد بين الفيتامينات الذائبة في الماء الذي يُستخدم في تلوين الأطعمة حيثُ يعطي لونًا أصفر برتقالي عند إضافته إلى الأطعمة.
فوائده
- يشارك في عملية انتاج الطاقة بصفته عاملًا مساعدًا.
- كما يُساهم في تحويل مُركبات التربتوفان إلى فيتامين B3.
- تفعيل الشكل النشط من فيتامين B6.
- إنّ الجرعات الصغيرة من الريبوفلافين تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- كما أنّ الجرعات الكبيرة يُمكن أن تُخفف من أعراض الشقيقة.
مصادره
تُعد خميرة البيرة من المصادر الغنية جدًا بالريبوفلافين، بالإضافة إلى الخضار الورقية والبقوليات والأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل الحليب والبيض واللحوم، أمّا الحبوب ومنتجاتها يُمكن تدعيمها به.
نقصه
رغم أنّ الإصابة بنقص الريبوفلافين قليلة جدًا، إلّا أنّ أعراض نقص الفيتامينات الذائبة في الماء من هذا النوع تتمثل في:
- تشقق الشفاه.
- التهاب الجلد حول الفم والأنف.
- التهاب اللسان والمعدة وأغشية العين.
- بالإضافة إلى ضعف عمليتي تنشيط فيتامين B6 وإنتاج فيتامين B3 من التربتوفان.
فيتامين B3 (النياسين)
يستطيع الجسم إنتاجه من الحمض الأميني التربتوفان، حيث يتحول في الكبد إلى نياسين.
فوائده
- يعمل النياسين كمضاد أكسدةٍ.
- يحافظ على صحة الجهاز العصبي وبناء الهرمونات الجنسية.
- تحسين الدورة الدموية ومستويات الكوليسترول في الدم
- بالإضافة إلى دوره كعاملٍ مساعدٍ في العمليات الحيوية وإنتاج الطاقة.
مصادره
يُمكن الحصول عليه من مصادر حيوانيةٍ ونباتيةٍ أهمها، السمك واللحوم الحمراء والدجاج والبيض والبقوليات والخضار الورقية والمكسرات.
نقصه
يحدث النقص في هذا النوع من الفيتامينات الذائبة في الماء نتيجة انخفاض الوارد الغذائي من النياسين أو التربتوفان، أو نتيجة الإدمان على الكحول أو العلاج الطويل بأدوية السل.
عادةً تكون الأعراض بسيطةً تشمل عسر الهضم والتعب العام وتقرحات فموية واكتئاب، ولكن في الحالات الشديدة تُسبب مرض البلاجرا الذي تتمثل أعراضه في التهاب الجلد والإسهال والخرف ويُمكن أن يكون قاتل.
فيتامين B6
أيضًا يوجد بعدة أشكالٍ وجميعها ضروريةٌ لعملية إنتاج الشكل الفعّال من فيتامين B6 (فوسفات البيريدوكسال)، والذي بدوره يدخل في أكثر من 100 عملية استقلاب في الجسم.
فوائده
يلعب فيتامين B6 مجموعةً من الأدوار المهمة تتضمن:
- المساعدة في تكوين هيموجلوبين الدم خلايا الدم البيضاء والحمراء.
- دعم الجهاز العصبي وتصنيع الناقلات العصبية.
- المساهمة في عملية إنتاج الغلوكوز.
- استقلاب المغذيات وإنتاج الطاقة.
مصادره
يتواجد في معظم أنواع الأطعمة ولكن يكون أكثر وفرةً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، ومن أهمها اللحوم وسمك التونا والحمص والبطاطا والفواكه.
نقصه
تزداد مخاطر الإصابة بنقص فيتامين B6 لدى المسنين والمدمنين على الكحول، وتتمثل الأعراض بفقر الدم والتعب العام والطفح الجلدي والاضطرابات العصبية كالاكتئاب، أيضًا من الممكن أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان.
فيتامين B7 (البيوتين)
يتواجد البيوتين أحد الفيتامينات الذائبة في الماء إمّا بشكله الحر أو مرتبطًا مع البروتينات.
فوائده
- من الشائع استخدام مكملات البيوتين لتقوية الشعر والأظافر وتغذية خلايا البشرة، إلّا أنّ هذا الاستخدام لا يزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات.
- كما أنّه كبقية فيتامينات B يُعد عاملًا مساعدًا في العديد من عمليات استقلاب الغذاء، ويلعب دورًا مهمًا في اصطناع الأحماض الدهنية وبناء الغلوكوز.
مصادره
- يُمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل اللحوم والسمك والحليب ومنتجاته والبيض، أمّا المصادر النباتية فتتضمن الخضار الورقية والمكسرات والبقوليات.
- بالإضافة إلى أنّ بعض أنواع البكتريا الموجودة في الأمعاء تقوم بإنتاج كمياتٍ صغيرةٍ منه.
نقصه
الأطفال والأشخاص المُعالجون بأدويةٍ الصرع والأطفال المصابين بمرض لاينر، هم الأكثر تعرضًا لمخاطر الإصابة بنقص فيتامين B7، ويؤدي ذلك إلى ظهور أعراضٍ عصبيةٍ مثل نوبات الصرع والإعاقة الذهنية وعدم تناسق العضلات.
فيتامين B9
أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء والمشهور باسم حمض الفوليك.
فوائده
يُعد فيتامين B9 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء ومن العناصر الضرورية لتشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، كما أنّه مهمٌ للمرأة خلال فترة الحمل لحماية الجنين من التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي (التشوهات في الجمجمة والعمود الفقري والدماغ).
بالإضافة إلى ذلك فإنّ فيتامين B9 يلعب دورًا في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء، ويُساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم ويُقلل من احتمال حدوث أمراض القلب.
مصادره
يتواجد في مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة من ضمنها الخضار الورقية والفواكه وعصائرها والمكسرات والبقوليات والألبان ومشتقاتها، وكذلك بذور عباد الشمس واللحوم والمنتجات البحرية، كما تحتوي خميرة البيرة على نسبةٍ عاليةٍ منه.
نقصه
يرتبط نقص حمض الفوليك بإتباع نظامٍ غذائي سيء وفقير بالمغذيات، ومن أهم أعراضه الإصابة بفقر الدم، كما أنّ النساء اللواتي لا يحصلن على كميةٍ كافيةٍ خلال فترة الحمل، تزداد لديهنّ مخاطر ولادة أطفال مصابين بتشوهات الأنبوب العصبي.
فيتامين B12 (كوبالامين)
يوجد فيتامين B12 بعدة أشكالٍ وجميعها يحتوي على عنصر الكوبالت لذلك تُعرف باسم الكوبالامين، ويحتاج امتصاصها من الجسم إلى وجود بروتين يُدعى العامل الداخلي الذي تفرزه المعدة.
فوائده
أيضًا يُعد من العوامل المساعدة للإنزيمات التي تعمل على إنتاج الطاقة في الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في المحافظة على صحة الجهاز العصبي، كما يدخل في اصطناع كريات الدم الحمراء واستقلاب حمض الفوليك.
مصادره
يُمكن الحصول على فيتامين B12 فقط من الأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل لحم البقر والسمك والبيض والألبان والأجبان والحليب.
نقصه
- يستغرق ظهور علامات النقص مدةً طويلةً لأنّ الجسم يستطيع تخزينه في الكبد.
- يُعد الأشخاص النباتيون أو اللذين يتناولون كمياتٍ قليلةٍ من المأكولات ذات المصدر الحيواني هم الأكثر تعرضًا لنقص فيتامين B12.
- بالإضافة إلى كبار السن الذين تقل لديهم القدرة على إنتاج العامل الداخلي، وغالبًا ما يضطرون إلى تلقي حقن فيتامين B12.
- يرتبط النقص بالعديد من المشاكل أهمها اعتلال الأعصاب وزيادة شدة أعراض الزهايمر، بالإضافة إلى فقر الدم وفقدان الشهية.
فيتامين C
الفيتامين الوحيد في الفيتامينات الذائبة في الماء الذي لا ينتمي إلى مجموعة فيتامينات B، يتواجد في الطبيعة بشكلين أشهرهما حمض الأسكوربيك، كما يُعتبر واحدًا من أهم مضادات الأكسدة في الجسم.
فوائده
يقوم فيتامين C بالعديد من المهام في الجسم ومن ضمنها:
- حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
- إنتاج الكولاجين الضروري للنسيج الضام والجلد والعظام والغضاريف.
- دعم الجهاز المناعي ومقاومة انتقال العدوى.
مصادره
تُشكل الخضار والفواكه الطازجة مصدرًا رئيسيًا لفيتامين C، وأهمها الحمضيات وعصائرها والفليفلة والكيوي والملفوف والبروكلي، ويجب الانتباه إلى أنّه يتخرّب بالحرارة لذلك تقل كميته في الأطعمة المطبوخة أو المجففة.
نقصه
- يؤدي نقص فيتامين C بشكلٍ رئيسي إلى الإصابة بمرض الأسقربوط الذي تتمثل أعراضه بالإرهاق العام والتهاب اللثة.
- يتطور في الحالات الشديدة إلى تساقط الأسنان ونزيف اللثة وآلام مفصلية وبطء التئام الجروح ونزيف في الأعضاء الداخلية.
- عند الإهمال وعدم المعالجة يُمكن أن يكون الأسقربوط قاتلًا.
إنّ الاهتمام بنوعية الطعام الذي نتناوله يُساعد كثيرًا في الوقاية من نقص الفيتامينات الذائبة في الماء، وعند ملاحظة أي عرض من أعراض نقص الفيتامينات يجب استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب ومنع تفاقم الحالة.
المصادر: 1
