خلال شهر رمضان الكريم يُمكن الحصول على وجبتين رئيسيتين يوميًا (السحور قبل شروق الشمس والإفطار بعد غروب الشمس). لا تقتصر فوائد الصيام على خسارة الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية، بل يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الجسم العامة، مثل تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم. كما يُساعد في تخليص الجسم من السموم وزيادة مقاومة العدوى الالتهابية، بالإضافة إلى تأثيره الجيد على الصحة النفسية والعقلية.
بعض العادات الصحية في رمضان
بالرغم من هذه الفوائد إلّا أنّه لا بدّ من الالتزام ببعض العادات والنصائح الصحية خلال شهر رمضان؛ للحصول على كل ما يحتاجه الجسم خلال فترة الصيام. ومن أهم هذه النصائح:
الحرص على تناول وجبة السحور
تُساعد وجبة السحور في الحصول على الطاقة اللازمة للجسم ليقوم بالوظائف والنشاطات اليومية، لذلك من الضروري أن تحتوي على نسبةٍ جيدةٍ من المغذيات والتي تشمل:
- الأطعمة الغنية بالألياف التي يستغرق هضمها وقتًا أطول، وبالتالي تعزز الشعور بالامتلاء لفترات أطول، ومن أهمها الحبوب الكاملة والبطاطا والخضار والفواكه والتمر.
- الأطعمة الغنية بالبروتينات وأهمها منتجات الأجبان والألبان والبقوليات مثل فول الصويا.
- الأطعمة الحاوية على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والعدس والحبوب التي تتحلل بشكلٍ بطيء في الجسم، وبالتالي تساعد على استمرار الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، مع إمداد الجسم بالطاقة والمحافظة على نسبة السكر طبيعية في الدم.
تناول أطعمة متوازنة وصحية في وجبة الإفطار
من الضروري الاهتمام بنوعية الأطعمة المتناولة مساءً، حيث أنّه يجب الحصول على وجباتٍ متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم بعد ساعاتٍ طويلة من الصيام، بناءً على ذلك يُنصح باتباع النظام التالي:
- نصف طبق من الخضار الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- ربع طبق من الأطعمة الغنية بالبروتينات.
- ربع طبق من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يُفضل خفض نسبتها إلى الحد الأدنى.
شرب كميات كافية من الماء
بعد ساعاتٍ طويلة من الصيام لا بدّ من تعويض السوائل، سواءٌ من خلال شرب كمياتٍ كافيةٍ من المياه أو تناول الأطعمة الحاوية على مياه، حيثُ أنّ نقص السوائل يُمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة في الجسم ويؤدي إلى سوء الحالة المزاجية، وتراجع الذاكرة وزيادة الشعور بالتعب والإرهاق.
كما يرتبط نقص السوائل مع الإصابة بالصداع، لذلك يجب استغلال الفترة بين الإفطار والسحور من أجل تعويض حاجة الجسم اليومية من المياه للمحافظة على رطوبته. ويتم ذلك من خلال:
- شرب ما يقارب 8-12 كوب من المياه خلال هذه الفترة.
- التقليل من تناول الحلويات.
- تناول 7 حصص من الفواكه والخضار الطازجة الغنية بالمياه مثل البطيخ والخيار والفراولة والبرتقال والطماطم.
- تجنب التعرّض لأشعة الشمس، وارتداء ملابس مناسبة لحالة الطقس لضمان عدم خسارة المياه بالتعرق.
تنظيم أوقات تناول الدواء
في معظم حالات الأمراض المزمنة يُمكن للمريض أن يصوم شهر رمضان، ولكن مع ضمان توزيع الأدوية المستخدمة بشكلٍ صحيحٍ بين السحور والإفطار، بالإضافة إلى مراقبة الحالة الصحية بشكلٍ دقيقٍ للتأكد من درجة أمان الصيام للمريض.
بالرغم من أنّ الصيام يُساعد في تحسين مستويات سكر الدم وخفض الضغط، إلّا أنّه يُنصح بالتوقف عن الصيام في حال حدوث مضاعفاتٍ لدى المريض أو إذا ساءت حالته الصحية.
تناول الحساء كوجبة أساسية يوميًا
بعد الصيام الطويل تحتاج المعدة الفارغة إلى الحصول على أطعمة دافئة وخفيفة، ويُعتبر الحساء بمختلف أنواعه خيارًا جيدًا ليكون لطيفًا ومهدئًا للمعدة، كما يُساهم في تعويض السوائل والفيتامينات والمعادن التي تزداد حاجة الجسم إليها عند الصيام.
ممارسة التمارين الرياضية
يعتقد الكثيرون أنّ ممارسة الرياضة مع الصيام يُمكن أن يكون مرهقًا للجسم، ولكن على العكس من ذلك فإنّ الجمع بين الرياضة والصيام يُساعد على خسارة الوزن الزائد بشكلٍ أسرع. يُمكن تقسيم الرياضات خلال شهر رمضان إلى ثلاثة مستويات هي:
- مستوى المبتدئين: الذي يعتمد على ممارسة التمارين البسيطة لحرق الدهون مثل المشي مع تحديد هدف للوصول إلى ما يقارب 10000-15000 خطوة في اليوم، والتي سوف يكون لها تأثير جيد على الجسم. كما أنّ الوقوف أثناء الصيام يؤدي إلى حرق 50 سعرة حرارية تقريبًا في الساعة.
- المستوى المتوسط يشمل تمارين الجري وركوب الدراجة، التي يُنصح بممارستها لمدة 30-40 دقيقة يوميًا قبل وقت الإفطار بساعة إلى ساعتين، حيث تحفز حرق الدهون مع مراعاة عدم الوصول إلى الإجهاد الشديد للجسم.
- المستوى المتقدم يُساعد على حرق الدهون بشكلٍ أكبر من التمارين السابقة، ويشمل على التدريب المتواتر عالِ الكثافة ويُنصح بممارسته لـ 20 دقيقة يوميًا خلال شهر رمضان.
إنّ الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن وممارسة الرياضة بشكلٍ آمن خلال شهر رمضان، يُمكن أن يُساهم في جعل الصيام أكثر سهولة، كما يضمن عدم الشعور بالتعب مع المحافظة على صحة الجسم وتحسينها.
