يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على وزن الجسم، بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر والجنس ونمط الحياة وعادات الأكل والنوم وحتى مكان العيش والعمل. يمكن لبعض هذه العوامل أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي.
تتوفر العديد من الطرق والحميات الغذائية التي تناسب كل منها حالة معينة أو أشخاصًا معينين، وسنتعرف على أهم هذه الحميات وميزات كل منها وأبرز فوائدها وخصائصها.
حميات غذائية للحفاز على وزن مثالي
الحميات الغذائية التي تُركز على خفض السعرات الحرارية
يعتقد كثيرون أن التحكم الناجح في الوزن يعود إلى معادلة بسيطة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق، وهذا سيؤدي إلى إنقاص الوزن.
لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فعندما تقلل السعرات الحرارية التي تتناولها، قد تفقد الوزن في الأسابيع القليلة الأولى، ثم يتغير الأمر تدريجيًا، ورغم أنك تأكل نفس عدد السعرات الحرارية ولكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد وزنًا على الإطلاق، والتفسير العلمي لهذه الظاهرة أن إنقاص الوزن السريع يؤدي إلى فقدان الماء والدهون من أنسجة الجسم المختلفة، وتتباطأ عملية الاستقلاب، ومن أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع، عليك الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
لفقدان الوزن بشكل مستمر يجب التخلص من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولا تجعلك مثل الحلوى ومشروبات الطاقة والوجبات الجاهزة، واستبدالها بالأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع دون أن تكون غنية بالسعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه.
الصيام المتقطع
يقلل الصيام المتقطع الوقت المسموح به لتناول الطعام، وهي طريقة بسيطة لإنقاص تناول السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى فقدان الوزن، ما لم تعوض هذه السعرات عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
توجد أشكال مختلفة لتطبيق أسلوب الصيام المتقطع، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات يوميًا، أو الصيام من الفجر إلى غروب الشمس. تبين الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8% خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من كل الطرق الأخرى، وأظهرت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، ما يُحسن عملية الاستقلاب.
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، التحدث إلى أخصائي تغذية قبل بدء الصيام المتقطع.
الحميات الغذائية النباتية
قد تساعد الحمية الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تتميز بغناها بالألياف، وانخفاض الدهون عالية السعرات الحرارية، بالإضافة لذلك فهي تمنح الشعور بالشبع بشكل أسرع من الأطعمة الأخرى. هناك أنواع عديدة من الحميات النباتية، ولكن معظمها يعتمد على مبدأ تجنب جميع اللحوم والدواجن والأسماك، وقد يتجنب بعض النباتيين أيضًا البيض ومنتجات الألبان.
لكن توجد حميات نباتية أكثر مرونة تسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال وبشكل مدروس، تم ربط الحمية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وداء السكري. وعلى الرغم من أن الحميات النباتية صحية، يجب الانتباه إلى أنها يمكن أن تحد من بعض العناصر الغذائية الأساسية التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين D والكالسيوم والزنك وأوميغا 3.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر من الحميات الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل أهم الأمثلة عليها حمية أتكنز وحمية الكيتو والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون. تظهر بعض الدراسات أن مشكلة زيادة الوزن ليست باستهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وإنما بالطريقة التي تتراكم من خلالها الدهون بعد تناول الكربوهيدرات، ودور هرمون الأنسولين في ذلك. عند تناول الكربوهيدرات ومن أجل الحفاظ على مستويات طبيعية للسكر في الدم، يحرق جسمك الغلوكوز قبل أن يحرق الدهون الموجودة في الوجبة. يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع الخلايا الدهنية من تحرير الدهون ليحرقها الجسم كوقود، ويحفز تركيب المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين السكريات الزائدة. نظرًا لأن الأنسولين لا يحرق سوى الكربوهيدرات، سيؤدي ذلك لحلقة مفرغة من تناول الكربوهيدرات واكتساب الوزن. ومن أجل إنقاص الوزن، يجب عليك كسر هذه الحلقة عن طريق تقليل الكربوهيدرات.
عادة ما تحتوي هذه الحميات على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحمية قليلة الدسم، يمكن للبروتين أن يساعد في زيادة الاستقلاب والحفاظ على كتلة العضلات. وفي الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. تشير العديد من الدراسات إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعلية من الحميات منخفضة الدهون التقليدية. وتعتبر فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة. في حالات نادرة جدًا، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.
حمية باليو
تعتمد على النظرية القائلة بأن أمراض القلب والأوعية والسرطان وغيرها ترتبط بالنظام الغذائي الغربي. ولذلك تركز حمية باليو إلى تناول الأطعمة التي كان أسلافنا من الصيادين والمزارعين يتناولونها مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، وتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان، ويمكن السماح بتناول بعض منتجات الألبان مثل الجبن. وقد أثبتت هذه الحمية أنها تساعد على إنقاص الوزن.
الحمية قليلة الدسم
تقلل هذه الحمية تناول الدهون، لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام، مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات. تحتوي الحميات منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10% من السعرات الحرارية على شكل دهون، وحوالي 80% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و10% من البروتينات، وتعتمد بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
لكن تجنب الدهون بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل، إذ تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلايا. ليست كل الدهون سيئة. يمكن للدهون الصحية أو الجيدة أن تساعد في التحكم في وزنك، وكذلك تحسين حالتك المزاجية ومكافحة الإرهاق والتعب، ويمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على الشعور بالشبع المبكر.
التحكم في اضطرابات الأكل نفسية المنشأ
نحن لا نأكل دائمًا بسبب الجوع. في كثير من الأحيان، نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق، ما يؤدي إلى تدمير أي نظام غذائي وزيادة الوزن. يمكن أن يساعد التعرف على الحالات النفسية والعاطفية التي تزيد تناول الطعام على إحداث فارق كبير في جهود إنقاص الوزن، ومن أهم هذه الحالات:
- الاضطراب ثنائي القطب.
- الاكتئاب الشديد.
- اضطرابات القلق.
- النهم العصبي.
الحفاظ على الوزن المثالي
ربما تكون قد سمعت أن 95% من الأشخاص الذين يفقدون الوزن عند اتباع حمية سوف يستعيدونه في غضون بضع سنوات أو حتى أشهر. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة القوية لدعم هذا الادعاء، لكن الحقيقة أن العديد من خطط إنقاص الوزن تفشل على المدى الطويل. غالبًا ما يكون ذلك بسبب صعوبة الحفاظ على الأنظمة الغذائية القاسية بمرور الوقت. ومع ذلك، هذا لا يعني أن محاولاتك لفقدان الوزن محكوم عليها بالفشل.
ومن أهم النصائح عند اتباع جميع أنواع الحميات الغذائية هي شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. يوصى بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله، وغالبًا ما يحدث خلط بين العطش والجوع، لذلك بشرب الماء يمكنك تسريع الشعور بالشبع وتجنب السعرات الحرارية الزائدة. ولكن حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والسكرية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
